Oppvarming

Forbereder kroppen på aktivitet

Oppvarming er aktiviteter vi gjør før trening eller konkurranse for å øke prestasjonsevnen og forebygge skader. Når har varmet opp øker prestasjonsevnen på fysisk og psykisk og man får mer lyst til å trene. Oppvarming har også en forebyggende effekt mot skader.

Innhold
Aktiv oppvarming - Hvordan
Veiledning til en god oppvarming
Oppvarming i Wushu
Hvorfor virker det?

Aktiv oppvarming - Hvordan

Den vanlige formen for oppvarmingen, aktiv oppvarming, går ut på at man bruker musklene i kroppen for å bli varm. Det finnes også passiv oppvarming hvor man bruker en ytre varmekilde, men dette fungerer dårlig og blir derfor nesten alltid brukt i kombinasjon med aktiv oppvarming.

Vi skiller også mellom generell og spesiell oppvarming, innen aktiv oppvarming. Førstnevnte er generelle øvelser som går igjen i alle treningsformer, felles for disse er at de er effektive og tar i bruk store muskelgrupper. Senere i økten kommer spesiell oppvarming. Dette er øvelser som har mer til felles med det du varmer opp til. Øvelser som ligner på de du gjør i idretten eller som er spesielt nyttig for denne idretten.

Veiledning til en god oppvarming:

• Bruk relativt store muskelgrupper for å produsere varmer, særlig musklene i beina og omkring hoftepartiet.
• Begynn rolig og øk intensiteten gradvis.
• Gå fra generelle øvelser, til spesielle øvelser som har samme bevegelsesmønster som det du skal trene.
• Drikk under oppvarmingen for å beholde veskebalansen. 
• Oppvarmingen bør inneholde tøyning av musklene (skadeforebyggende).
• Sørg for å holde varmen under oppvarmingen, kle deg etter vær og varme.
• Unngår raske og store leddutslag tidlig i oppvarmingen (skadeforebyggende).
• Unngå brå start og stopp tidlig i oppvarmingen (skadeforebyggende).

I tråd med treningsprinsippene bør oppvarmingen være effektiv (kortere enn resten av økten), variert og spennende. Det er også sagt at oppvarmingen før en konkurranse bør være mer omfattende en før trening, men man bør likevel varme godt opp før trening. Særlig om man trener wushu.

Oppvarming i Wushu

De fleste oppvarmingen i wushu følger en viss plan, som blir noe endret etter hva som skal trenes i økten:

1. Jogging
2. Øvelser som bruker store muskelgrupper (kneløft m.m.)
3. Tøyning (av musklene vi bruker i wushu, særlig i beina)
4. Oppvarming av små ledd (rotasjoner)
5. Aktiv bevegelighetstrening (spark med strak fot)

Dette er bare skjelettet til oppvarmingen og med utgangspunkt i dette kan det gjøres mange variasjoner. Noen ganger velger trenerne å inkludere leker og parøvelser som trener wushu spesifikke egenskaper, andre ganger kan intensiteten tones ned og sparkene erstattes med qigong øvelser.

Første og andre punkt er typisk generell oppvarming. Etter dette kommer den spesielle oppvarmingen med glidende overgang inn i hoveddelen av økten. 

Hvorfor virker det?

Når man varmer opp øker kroppstemperaturen fra 37 °C til 39 °C, og dette har flere effekter på kroppen:

• Blodet og vevsvæsken flyter lettere
• Transport av næringstoffer og oksygen til de musklene som arbeider går fortere
• Overføringen av oksygen fra blodet til muskelcellene går lettere.
• Musklene, leddene, bindevevet og senene blir mer tøyelige
• De kjemiske reaksjonene går raskere
• Nerveimpulsene går raskere
• Samspillet mellom muskler og nerver blir forbedret
• Oppmerksomheten mot ulike sanseinntrykk blir skjerpet.
• Konsentrasjonsevnen øker
• Spenningen i kroppen blir regulert til et gunstig nivå.

Les mer om treningslære

Kilder:

Gjertset, Haugen & Giske. 2006. Treningslære (3. utgave). Oslo: Gyldendal